正念技能-智慧心念

尋找智慧心：

1. 想象自己是一塊光滑的小石頭，在一個晴朗的天氣里，在湖邊被輕輕拋入湖中，你感受到湖水的寧靜與清澈，慢慢地下降，輕輕地落在湖底細膩的白沙上。

● 隨著你慢慢的下降，觀察你所看到的、感受到的。

● 體會湖的寧靜感，覺察在湖底深處的安寧和平靜。

● 輕柔的將注意力停留在湖心，想象那里也是你內(nèi)心的最深處，你智慧心的所在。

2．吸進“智慧”，呼出“心念”。吸氣時，默念“智慧”，吐氣時，默念“心念”。

● 先把氣息集中在“智慧”這個詞上，然后再把氣息集中在“心念”這個詞上

● 堅持下去，直到感覺自己在智慧心念當中。

正念技能-“是什么”(What)技能

觀察

● 借助五感（眼、耳、鼻、手、口），覺察身體的感覺，并讓注意力在當下停留。

● 控制注意力，而不是控制你所覺察到的。不推開，也不抓住

● 練習(xí)靜觀：

1. 觀察你的手

2. 觀察你的想法進入你的覺察中，然后離開；就像空中的云朵一樣，慢慢飄過，不留痕跡。你的注意力可能會被抓走，不去評價，輕柔的把它拉回，繼續(xù)觀察。

描述

● 承認自己的想法、感受和肢體語言，用語言描述自己的感受

● 給感受命名

● 將分析及觀點與事實分開，只描述你注意到的“時間、地點、人物和事件”，只是描述事實，不加評價

參與

● 完全沉浸在當下。不要把自己和正在發(fā)生的事件與互動分開

● 將注意力停留在此刻，一次只做一件事情

● 用出于智慧心念的直覺去行動

● 順其自然，以自發(fā)隨性的態(tài)度去應(yīng)對

正念技能-“怎樣做”(How)技能

不評判

● 只看，不加評判，僅僅關(guān)注事實

● 接納當下的每個存在，就像草坪上鋪開的毯子一樣，接納雨露和陽光，也接納每片掉落其上的葉子

● 理解有益和有害、安全和威脅的區(qū)別，但不評判它們

● 承認你的價值觀念、你的希望、你的情緒反應(yīng)，但不評判它們。

● 當你發(fā)現(xiàn)自己在評判時，不要評判你的評判。

專一地做

● 全然臨在當下。就是“此刻臨在于我們的生命和所做的事情。

● 一次只做一件事，把自己從分心的事情上拉回來，一次只做一件事。吃飯時就吃飯

● 不要分心。如果其他的行動、想法、強烈的情緒分散了你的注意力，將自己帶回到事情本身上來（要不停地重復(fù)這樣的過程）

專注。如果發(fā)現(xiàn)自己做兩件事，馬上停止，一次只做一件事。

有效地做

● 專注于當下的目標，去做能都達到目標的事

● 專注于可行的方法（不要讓情緒阻礙可行的方法）

● 按照規(guī)則行事

● 盡可能有技能的應(yīng)對，讓自己適應(yīng)環(huán)境，而不是期待情況趨于理想、公平

● 放下你的執(zhí)念并且接納現(xiàn)狀