春節(jié)9天假期結束，返工返校按下啟動鍵，不少人卻一時進入不了狀態(tài)。

“感覺還沒有從假期回過神”

“快開學了，做作業(yè)的效率卻感覺不如過年之前了”

“明明想趕趕進度，卻還是忍不住刷手機”

這種“提不起勁、不愿行動”的狀態(tài)，常被自我調(diào)侃為再次“節(jié)后綜合征”了。

今天，北京安定醫(yī)院主治醫(yī)師崔思鵬將從精神心理專業(yè)角度，帶您讀懂“節(jié)后綜合征”的真相，掌握科學方法，高效進入工作狀態(tài)。

01

為何長假后易出現(xiàn)

“節(jié)后綜合征” ？ 

從心理角度來看，“節(jié)后綜合征”并非單純的主觀問題，而是一種身心的適應失衡，本質(zhì)上更是一種自我保護的機制。

假期中我們的自我功能會出現(xiàn)自我退行的狀態(tài)，退行到相對舒適的環(huán)境中，暫時脫離了上班、學習時的社會角色責任狀態(tài)。

1 假期為我們提供了安全、松弛的心理空間，沒有工作中的壓力、規(guī)則限制，也少了來自領導、同輩的評價，而當我們重新回歸工作和學習，就意味著要再次面對現(xiàn)實，以及工作上的同輩競爭和評價。

此時的“提不起勁兒”，其實是身體和心理為了回避焦慮、減慢進入壓力情境的一種保護，目的是保護脆弱的個體，減少焦慮情緒的沖擊。

2 除了心理層面的退行與適應，節(jié)后“提不起勁兒”的出現(xiàn)，還源于行為節(jié)律的斷裂和認知負荷的切換困難。假期和工作學習期間是兩種完全不同的行為節(jié)律，對認知能力的負荷要求也截然不同。

從假期的低負荷、無規(guī)律節(jié)律，突然切換到工作學習的高負荷、規(guī)律性節(jié)律，大腦和身體來不及適應，就會自然產(chǎn)生回避心理，進而表現(xiàn)為“提不起勁兒”“進入不了狀態(tài)”。

?而相較于三天左右的短期假期，春節(jié)這類長假更容易成為所謂“節(jié)后綜合征”的高發(fā)期。因為長假會讓我們更充分地適應假期的節(jié)律，當身體和心理完全沉浸在松弛的狀態(tài)后，要求我們再次快速切回工作學習的緊張狀態(tài)。

此時，不僅會出現(xiàn)節(jié)律上的不適應，面對外界的心理結構也需要快速切換，這就導致部分人會出現(xiàn)不同程度的適應困難。

02

節(jié)后提不起勁兒？

這個狀態(tài)其實很正常

節(jié)后不想干活、提不起勁，這屬于正常的心理適應反應，無需過度焦慮。但如果這種狀態(tài)持續(xù)不退，甚至引發(fā)一系列身心問題，才需要警惕。二者的核心區(qū)別，主要體現(xiàn)在恢復時間、癥狀程度和社會功能保留情況三個方面。

?正常的節(jié)后適應性延遲，恢復時間通常很短，一兩天到兩三天就能調(diào)整過來。

在這個過程中，人可能會出現(xiàn)輕微的煩躁，身體也會有一點疲憊，但這些情緒和軀體異常都處于輕微水平，最重要的是，工作、學習即便有延遲，也能完成任務。

?而“過度拖延”，并非單一由假期引發(fā)，單純因假期造成的持續(xù)性拖延行為其實并不常見。往往是在假期或返工返校的過程中，經(jīng)歷了某些應激事件，進而引發(fā)了拖延之外的情緒和行為問題。

此時的表現(xiàn)，不再是輕微的情緒波動，而是持續(xù)性的、嚴重的情緒低落和焦慮，甚至會進入抑郁狀態(tài)和焦慮狀態(tài)，這也是正?，F(xiàn)象向心理問題過渡的信號。

?在軀體層面，過度拖延還會伴隨一系列明顯的不適，比如持續(xù)的疲勞乏力、睡眠紊亂，還有心慌、胸悶、肌肉發(fā)緊、頭痛、食欲不佳等軀體化表現(xiàn)。

03

這樣兩步走

輕松緩解焦慮、打破拖延

節(jié)后“進入不了狀態(tài)”的核心困擾，無非是兩種：一是面對工作學習的焦慮情緒，二是想行動卻遲遲無法開始的延遲本身。針對這兩個問題，不妨嘗試下心態(tài)調(diào)整+實操技巧的組合方法，高效找回正常節(jié)奏。

1.緩解焦慮：接納情緒，給心理松綁

?在心態(tài)上，要允許焦慮情緒的存在。焦慮并非負面的情緒，而是身體的一種正常反應，就像做飯被油濺到會感覺到燙，這種痛感是阻止我們接觸熱源的提示，焦慮也是一種自我保護，它能讓我們重視自己的情緒。

?其次，要覺察自己的恐懼，接納不完美的狀態(tài)。很多時候，焦慮的根源是擔心做不好工作、擔心被他人否定，而當我們認清這些恐懼，接納自己“有可能做不好、有可能被否定”的狀態(tài)，就會發(fā)現(xiàn)這些擔憂本就是工作學習中的常態(tài)。

?在實操層面，有三個簡單的放松技巧可以快速緩解焦慮：

一是腹式呼吸，刻意把肚子撐大進行呼吸，讓腹腔形成相對負壓，橫膈膜下移，為肺部留出更大呼吸空間，完成深度呼吸；

二是478呼吸法，用4秒時間緩慢吸氣，7秒時間屏住呼吸，再用8秒時間慢慢呼氣，循環(huán)往復，讓身心快速放松；

三是漸進性肌肉放松，從腳到頭分部位將肌群先繃緊再逐漸放松，通過身體的放松帶動心理的放松。

2.打破延遲：放棄完美，從小行動開始

“進入不了狀態(tài)”的根源，往往是對自己的完美主義預期，總想著“要做就做到最好”，結果反而因畏難情緒遲遲無法開始。因此，打破延遲的第一步，就是放棄完美主義的想法，允許自己從一個比較差的開始進入工作學習。

?在實操層面，兩個小技巧能快速幫我們啟動行動：

第一，拆解大目標為易完成的小目標，把看似艱巨的任務，打碎成能輕松做到的小事。比如要完成一份方案，不用想著一步到位，而是先建立文檔、為文檔起名、寫下標題開始，一步一步推進；

第二，運用番茄工作法，專注工作25分鐘，然后停下休息3-5分鐘（比如喝水、走動），再開始下一個25分鐘的專注工作。每完成四個循環(huán)，就獎勵自己半個小時的放松時間。

04

莫慌！出現(xiàn)這些信號  

你的拖延才可能有問題！

如果拖延伴隨的情緒和軀體問題持續(xù)不退，甚至嚴重影響工作學習和日常生活，才意味著可能超出了自我調(diào)節(jié)的范圍。

?從對比參照來看，一是和自己比，如果當下的情緒狀態(tài)、行動力和以往相比出現(xiàn)明顯下降；二是和他人比，當身邊的人都在幾天內(nèi)調(diào)整回工作學習狀態(tài)，而自己過了一周、兩周甚至一個月，依然處于低落、焦慮、拖延的狀態(tài)。

?從持續(xù)時間來看，相關癥狀持續(xù)兩周及以上，且沒有緩解的跡象。

?從癥狀嚴重性來看，任何事情都無法完成，工作學習能力嚴重受損，比如完全無法開展工作。

如果需要前往醫(yī)院就診，可根據(jù)自身癥狀選擇對應的特色門診，情緒低落選抑郁癥門診，持續(xù)緊張焦慮選焦慮障礙門診，睡眠問題選睡眠門診。

醫(yī)生會根據(jù)專業(yè)診斷，制定個性化的干預方案，主要包括藥物治療、物理治療，以及心理治療和心理咨詢?nèi)箢?，從生理和心理層面幫助患者調(diào)整狀態(tài)。

需要注意的是，若未出現(xiàn)以上信號，“提不起勁兒”“進入不了狀態(tài)”一般都能通過自我調(diào)整恢復，“節(jié)后綜合征”也只是暫未適應環(huán)境變化，無需過度焦慮。

節(jié)后“進入不了狀態(tài)”是身心從松弛的假期向規(guī)律的工作學習節(jié)奏切換時，出現(xiàn)的正常適應反應。就像身體從溫暖的被窩走到寒冷的室外，需要一個適應的過程，心理和行為的切換，也需要時間和耐心。

放下完美主義的期待，從一個小小的行動開始，一步一步，慢慢找回屬于自己的節(jié)奏。在循序漸進的調(diào)整中找回高效狀態(tài)，讓工作學習回歸正軌，在新的階段收獲從容與成就感。

文章作者

崔思鵬

主治醫(yī)師

擅長：抑郁癥、焦慮癥及人格障礙的精神科治療與心理咨詢。