寒假倒計時，期末考成了一場“全家總動員”。

孩子熬夜刷題卻越刷越慌，注意力渙散、失眠多夢；家長一邊催復(fù)習(xí)、查作業(yè)，一邊怕孩子扛不住，自己也跟著焦慮。

你是不是也正在經(jīng)歷這樣的“考前拉鋸戰(zhàn)”？

“過年別提成績”網(wǎng)絡(luò)梗圖

考前適度緊張是正常的，但當(dāng)焦慮持續(xù)發(fā)酵，影響睡眠、學(xué)習(xí)甚至親子關(guān)系時，它就從“助力”變成了“阻力”。

今天，北京安定醫(yī)院心理治療師徐高陽將從精神心理專業(yè)角度，帶你厘清備考焦慮的邊界、識別危險信號，教孩子輕松應(yīng)考，助家長科學(xué)護(hù)航。

期末焦慮不可怕

怕的是越過“紅線”不自知

1.請關(guān)注孩子的這3個方面

適度緊張和過度焦慮的區(qū)別，可從功能影響、思維內(nèi)容、自我調(diào)節(jié)三個維度判斷：

功能影響：適度緊張促使考生認(rèn)真復(fù)習(xí)，不干擾睡眠、飲食和社交；過度焦慮則會明顯打亂正常功能，出現(xiàn)持續(xù)入睡困難、早醒、食欲驟變、無法集中精力復(fù)習(xí)，甚至回避上學(xué)、拒絕談?wù)摽荚囅嚓P(guān)話題。

思維內(nèi)容：適度緊張時，擔(dān)心聚焦于具體學(xué)業(yè)內(nèi)容，比如“這章知識點還沒吃透”；過度焦慮則伴隨災(zāi)難化思維，例如“考不好就沒人喜歡我了”“未來就沒希望了”。

自我調(diào)節(jié)：適度緊張會隨考試結(jié)束自然放松，期間可通過聽音樂、運動等常規(guī)方式緩解；過度焦慮持續(xù)存在，考生會感覺用盡辦法也無法應(yīng)對。

2.家長的這些行為，正在無形中傳遞焦慮

生活中，不少家長未參與考試卻深陷焦慮，這是為什么呢？根源主要有三點：

一是情感卷入過深，將孩子的無力感完全“復(fù)制”到自己身上；

二是把孩子成績與未來前途直接綁定，產(chǎn)生災(zāi)難化思維；

三是將孩子成績視作親友評價自身教育水平、家庭價值的標(biāo)尺。

這些焦慮往往通過過度督促、言語施壓、情緒傳遞等方式，無意識地轉(zhuǎn)移給孩子，加重孩子的心理負(fù)擔(dān)，損害其自信心，讓孩子覺得“學(xué)習(xí)是為了家長”，甚至破壞親子關(guān)系，讓孩子關(guān)閉溝通大門。

3.若“焦慮持續(xù)”需警惕潛在風(fēng)險

如果焦慮情緒在考試結(jié)束后仍持續(xù)超過兩周，嚴(yán)重影響日常生活，且常規(guī)減壓方式幾乎無效，就不能再簡單歸為“考前緊張”，需警惕發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥等精神障礙的風(fēng)險，及時關(guān)注并干預(yù)。

別把焦慮當(dāng)“重視”！

這些偽裝的焦慮正在傷害孩子

1.學(xué)生備考過度焦慮，有哪些表現(xiàn)？

除了常見的煩躁、失眠，學(xué)生過度焦慮還會出現(xiàn)隱匿性表現(xiàn)，需家長重點關(guān)注：

軀體反應(yīng)：無明確器質(zhì)性原因的頭痛、腹痛、惡心、腹瀉、胸悶、心慌、呼吸不暢、低熱等，且癥狀會隨考試臨近愈發(fā)頻繁劇烈。

生活習(xí)慣異常：失眠、睡眠不實、早醒，或食量明顯增大、減小，出現(xiàn)與平時不符的飲食睡眠狀態(tài)。

行為變化：回避上學(xué)、拒絕談?wù)摽荚囅嚓P(guān)話題；花費大量時間在重復(fù)且無意義的事情上；反復(fù)向家人尋求過度保證，比如“如果我考不好，你們還會對我好嗎”。

2.家長的這些“關(guān)心”，其實是二次加壓

家長的“期末焦慮”常假借“關(guān)心”“管理”的名義傳遞，常見表現(xiàn)有三類：

過度督促：不停提及學(xué)習(xí)、在旁邊盯著孩子學(xué)習(xí)、不允許有放松時間，讓孩子陷入“無縫銜接”的復(fù)習(xí)壓力中。

言語施壓：通過“我們?yōu)槟愀冻鲞@么多，你必須考出好成績”等話語，要求孩子用成績回饋家長的付出。

情緒暗示：通過唉聲嘆氣、坐立不安，或改變生活習(xí)慣等方式，傳遞對考試的過度重視，營造“全家為你犧牲”的凝重氛圍。

這些行為會讓孩子感受到的不僅是考試本身的壓力，還有“不能讓父母失望”的情感負(fù)債，最終可能引發(fā)孩子的抵觸情緒，破壞親子溝通。

期末備考不內(nèi)耗！

學(xué)生自我調(diào)節(jié)+家長科學(xué)陪伴

1.學(xué)生把握這3個技巧，輕松化解焦慮

學(xué)生備考焦慮的化解，核心原則是將龐大、模糊的復(fù)習(xí)任務(wù)，轉(zhuǎn)化為具體、可執(zhí)行的小步驟，減少畏難情緒：

番茄工作法：采用“學(xué)習(xí)25分鐘，休息5分鐘”的節(jié)奏，契合青少年注意力持續(xù)時間特點，降低啟動難度。執(zhí)行時優(yōu)先使用鬧鐘，避免手機(jī)干擾。

任務(wù)清單法：每天清晨或前一晚，列出3-5項具體任務(wù)。避免“復(fù)習(xí)數(shù)學(xué)”這類模糊表述，改為“完成第三章5道典型例題并糾錯”。每完成一項打勾，視覺化的成就感能提升掌控感，緩解焦慮。

優(yōu)先級劃分：從重要程度和緊急程度兩個維度梳理復(fù)習(xí)任務(wù)，優(yōu)先攻克薄弱科目和重點內(nèi)容，避免盲目發(fā)力、浪費時間。

此外，當(dāng)復(fù)習(xí)時出現(xiàn)緊張、煩躁、大腦空白，可通過短時間呼吸法、肌肉放松法快速緩解，保持規(guī)律作息和適度運動，為備考儲備充足精力。

2.家長應(yīng)做孩子的“后盾”而非“壓力源”

家長最有效的支持，是有意識地減少對學(xué)習(xí)的直接干預(yù)，為孩子騰出心理空間，而非過度管控。具體可從心態(tài)調(diào)整和溝通技巧兩方面入手：

調(diào)整心態(tài)：警惕“好心辦壞事”，避免反復(fù)追問“今天做了幾套卷子”、強調(diào)“必須考上某學(xué)校”，或營造凝重的備考氛圍。這些舉動會將家長的焦慮轉(zhuǎn)移給孩子，形成“雙重負(fù)擔(dān)”。

溝通技巧：溝通前先問自己三個問題：我的行為是為了緩解自身焦慮，還是真的能支持孩子？如果不這么做，最壞的結(jié)果是什么？孩子此刻真正需要的是獨處、美食、鼓勵，還是一個擁抱？

用“我相信你已經(jīng)盡力了”“累了就歇會兒”替代催促，用默默準(zhǔn)備的熱飲、安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境替代過度關(guān)注，才能讓孩子感受到支持而非壓力。

不止成績！焦慮也需重視

若情況不佳請尋求幫助

當(dāng)學(xué)生或家長出現(xiàn)以下情況，意味著焦慮可能超出自我調(diào)節(jié)范圍：

學(xué)生：過度焦慮表現(xiàn)持續(xù)超過兩周，睡眠、飲食未恢復(fù)正常，無法進(jìn)行正常復(fù)習(xí)和社交，甚至出現(xiàn)情緒崩潰、自傷念頭。

家長：焦慮情緒嚴(yán)重影響自身工作和生活，且無意識地將壓力持續(xù)傳遞給孩子，引發(fā)頻繁親子沖突，自己無法調(diào)整狀態(tài)。

請及時尋求專業(yè)干預(yù)，幫助孩子克服困難，家庭恢復(fù)正常。

考前有緊張感是正常的，它能幫孩子集中注意力、提升復(fù)習(xí)效率；家長關(guān)心孩子的成績，也是對孩子未來的期許……

年前期末考只是人生眾多考驗中的一個，成績從來不是衡量成長的唯一標(biāo)準(zhǔn)。對孩子來說，學(xué)會調(diào)節(jié)情緒、從容應(yīng)對壓力，比單次考試的分?jǐn)?shù)更重要；對家長來說，給予理解、做好陪伴，比一味催促更有力量。

愿每個備考家庭都能卸下焦慮包袱，孩子在輕松狀態(tài)下發(fā)揮實力，家長在理性陪伴中傳遞溫暖，平安喜樂地迎接新年與團(tuán)圓。

文章作者

徐高陽

心理治療師

擅長：兒童青少年抑郁、焦慮、人際困擾、學(xué)習(xí)壓力等精神心理問題的動力學(xué)取向心理治療。