表面上笑著扛下所有壓力

私下卻常常情緒低落、自我否定

在朋友面前是開心果

一個(gè)人時(shí)卻忍不住陷入失落

明明心里疲憊不堪

卻因?yàn)椤耙e極”的期待

不敢表露半分負(fù)面情緒……

“表面陽(yáng)光，內(nèi)心陰霾”

你是這樣嗎？

這種藏在笑容里的低落，究竟是正常的情緒波動(dòng)，還是陽(yáng)光型抑郁？當(dāng)笑容變成不得不維持的面具，負(fù)面情緒越積越多，又該如何應(yīng)對(duì)？

今天，北京安定醫(yī)院主任醫(yī)師史曉寧將帶我們走近陽(yáng)光型抑郁，用科學(xué)視角讀懂這份“隱秘的痛苦”。

“裝出來(lái)的開心”：

陽(yáng)光型抑郁到底是什么？

陽(yáng)光型抑郁其核心表現(xiàn)是：在公開社交場(chǎng)合中，表現(xiàn)出樂(lè)觀、開朗、積極甚至幽默的狀態(tài)；但獨(dú)處或私密環(huán)境下，會(huì)陷入持續(xù)的情緒低落、空虛、疲憊、無(wú)助等典型抑郁狀態(tài)。

它與普通“心情不好”的本質(zhì)區(qū)別，就是“抑郁癥”與“正常情緒波動(dòng)”的區(qū)別，關(guān)鍵看三點(diǎn)：

嚴(yán)重程度：普通心情不好多事出有因（如考試失利、與人爭(zhēng)執(zhí)），持續(xù)時(shí)間短，通過(guò)自我調(diào)節(jié)或情境改變可快速恢復(fù)；而陽(yáng)光型抑郁的情緒低落是持續(xù)性的（通常超過(guò)兩周），程度更深，可能伴隨強(qiáng)烈無(wú)價(jià)值感、絕望感，甚至自殺念頭，且低落感與外部事件關(guān)聯(lián)性不大或反應(yīng)過(guò)度。

社會(huì)功能影響：普通心情不好不會(huì)嚴(yán)重?fù)p害學(xué)習(xí)、工作、社交功能；陽(yáng)光型抑郁者雖表面維持正常功能，但內(nèi)心痛苦且耗竭，長(zhǎng)期“表演”會(huì)大量消耗心理能量，私下可能無(wú)法處理基本生活事務(wù)，出現(xiàn)社會(huì)功能“公私分離”。

內(nèi)外一致性：普通人的外在表情、肢體語(yǔ)言與內(nèi)心感受基本一致；陽(yáng)光型抑郁者的“開心”是刻意營(yíng)造的，與真實(shí)內(nèi)心完全割裂，屬于巨大的內(nèi)在消耗。

陽(yáng)光型抑郁是抑郁癥嗎？

陽(yáng)光型抑郁并非正式的醫(yī)學(xué)診斷名稱，其在精神醫(yī)學(xué)診斷標(biāo)準(zhǔn)中（如美國(guó)的DSM-5或國(guó)際疾病分類ICD-11）常被歸類于持續(xù)性抑郁障礙（惡劣心境）或重度抑郁障礙，可能帶有“非典型特征”標(biāo)注。

這些非典型特征包括：情緒反應(yīng)性（遇好事可暫時(shí)好轉(zhuǎn)）、食欲或體重增加、睡眠增多（每天超10小時(shí)）、四肢沉重感（灌鉛樣麻痹）、對(duì)他人拒絕的長(zhǎng)期敏感，與陽(yáng)光型抑郁的內(nèi)在消耗高度吻合。

它與典型抑郁癥的核心癥狀、病理生理基礎(chǔ)（如神經(jīng)遞質(zhì)失衡）一致，但存在三點(diǎn)不同：

外在表現(xiàn)：典型抑郁癥可見(jiàn)情緒低落、活動(dòng)減少、唉聲嘆氣；陽(yáng)光型抑郁則外在積極活躍，是人群中的開心果。

求助意愿：典型抑郁癥患者功能明顯受損，更易主動(dòng)求助；陽(yáng)光型抑郁者因功能“正?！鼻也u感更強(qiáng)，求助意愿極低。

風(fēng)險(xiǎn)隱匿：典型抑郁癥的痛苦易被察覺(jué)干預(yù)；陽(yáng)光型抑郁的痛苦被隱藏，自殺風(fēng)險(xiǎn)更具突發(fā)性和不可預(yù)測(cè)性。

這3類人

最容易被陽(yáng)光型抑郁“盯上”

以下3類人群是陽(yáng)光型抑郁的高發(fā)群體，常具備特定性格特質(zhì)，且受環(huán)境與生理因素影響：

（一）高成就、高要求者：他們習(xí)慣成功，將自我價(jià)值與外在成就深度綁定，無(wú)法接受“軟弱”的自我形象。如在會(huì)議上能做到侃侃而談、激勵(lì)團(tuán)隊(duì)，關(guān)起辦公室門后卻陷入空白，無(wú)法集中注意力，只能靠刷手機(jī)麻痹自己；白天朋友圈曬圖書館打卡、成績(jī)單，配文“繼續(xù)努力”，深夜卻因一道難題陷入全面自我否定、崩潰大哭。

（二）共情能力強(qiáng)的照顧者：他們習(xí)慣照顧他人情緒，忽略自身需求，認(rèn)為自己的痛苦會(huì)拖累他人。如在家人面前永遠(yuǎn)是開心果，安撫所有人的情緒；獨(dú)自洗碗或深夜失眠時(shí)，卻感到被掏空，無(wú)人可依。

（三）高度敏感、完美主義者：他們對(duì)自我要求嚴(yán)苛，極度在意外界評(píng)價(jià)，將“不完美”的情緒暴露視為失敗。

性格與環(huán)境層面，這類人群多有高度盡責(zé)性，成長(zhǎng)于情感壓抑的環(huán)境，在“不許哭”“要堅(jiān)強(qiáng)”的家庭文化中長(zhǎng)大，學(xué)會(huì)壓抑真實(shí)情感，認(rèn)為表現(xiàn)負(fù)面情緒是不負(fù)責(zé)任的行為。

生理層面，陽(yáng)光型抑郁與典型抑郁癥類似，存在遺傳和神經(jīng)生化基礎(chǔ)。若一級(jí)親屬有抑郁病史，個(gè)體可能具備生理易感性，疊加上述性格特質(zhì)與巨大壓力時(shí)，更易以“陽(yáng)光型抑郁”的方式表現(xiàn)出來(lái)。

警惕！

樂(lè)觀面具之下的隱秘信號(hào)！

陽(yáng)光型抑郁的痛苦從不缺席，只是藏在“樂(lè)觀面具”下，可從行為、心理、軀體、情緒四個(gè)層面識(shí)別：

（一）行為層面：看似活躍，實(shí)則回避

社交活躍但回避深度交流：可參與聚會(huì)、開玩笑，但對(duì)話觸及個(gè)人感受時(shí)，會(huì)迅速轉(zhuǎn)移話題或用幽默化解。

過(guò)度忙碌：用高強(qiáng)度工作、學(xué)習(xí)或社交填滿所有時(shí)間，刻意避免獨(dú)處。

下班后崩潰：完成一天社會(huì)角色（員工、朋友、子女）后，回家立刻變得疲憊、麻木，無(wú)法進(jìn)行任何活動(dòng)。

（二）心理層面：思維與認(rèn)知的雙重內(nèi)耗

思維特征：獨(dú)處時(shí)易陷入反芻思維，反復(fù)咀嚼負(fù)面事件；存在僵化的絕對(duì)化要求，如“我必須堅(jiān)強(qiáng)”“不能讓別人失望”。

認(rèn)知特征：表面自信掩蓋著深層自我懷疑與不配得感，認(rèn)為外界認(rèn)可是源于“表演”而非真實(shí)自我；情感解離，能理智分析自己的情緒，卻無(wú)法真切“感受”，仿佛旁觀自身痛苦。

（三）軀體層面：身體不會(huì)說(shuō)謊的“警報(bào)”

慢性疲勞：即使睡眠時(shí)間充足，醒來(lái)仍極度疲憊，因維持“面具”本身耗能巨大。

睡眠障礙：可能是失眠，也可能是嗜睡，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間睡眠逃避痛苦。

食欲與體重變化：更傾向于食欲旺盛，尤其渴望高碳水食物，通過(guò)“情緒性進(jìn)食”尋求慰藉。

肌肉緊張與疼痛：長(zhǎng)期心理緊張導(dǎo)致身體緊繃，出現(xiàn)莫名頭痛、背痛、腸胃不適等。

（四）情緒層面：藏在笑容下的真實(shí)感受

孤獨(dú)感：“世界上沒(méi)有人認(rèn)識(shí)真正的我”；

疲憊與耗竭感：“我快裝不下去了”；

恐懼：害怕面具被揭穿，擔(dān)心他人看到“不堪”的自己后離開；

憤怒與委屈：對(duì)持續(xù)付出情感能量感到憤怒，卻無(wú)法表達(dá)；

無(wú)價(jià)值感與空洞感：“那個(gè)陽(yáng)光的不是我，真實(shí)的我毫無(wú)價(jià)值”。

如何拯救藏在

笑容里的低落？

若發(fā)現(xiàn)自己有“表面陽(yáng)光、內(nèi)心低落”的傾向，可嘗試以下溫和的調(diào)適方法，讓負(fù)面情緒有處可泄：

（一）情緒覺(jué)察與釋放

正念冥想：花5分鐘不做評(píng)判地觀察呼吸與身體感受，覺(jué)察緊繃、疲憊的部位，無(wú)需刻意改變。

情緒日記：簡(jiǎn)單記錄“時(shí)間-場(chǎng)景-表面情緒-真實(shí)情緒”（如“晚上聚會(huì)，大笑，但內(nèi)心空洞疲憊”），重新連接割裂的情感。

預(yù)留“微小喪”時(shí)刻：每天給自己10-15分鐘“不積極時(shí)間”，允許發(fā)呆、聽(tīng)悲傷的歌、看感人片段，讓壓抑情緒有安全出口。

（二）接納負(fù)面情緒，打破必須積極的執(zhí)念

先停一停：覺(jué)察“必須積極”是“非黑即白”的認(rèn)知歪曲，告訴自己“情緒沒(méi)有對(duì)錯(cuò)，負(fù)面情緒也是正常反應(yīng)”。

找證據(jù)反駁：?jiǎn)栕约骸拔矣袥](méi)有因不積極影響他人？”“別人真的會(huì)因我短暫不開心否定我嗎？”用現(xiàn)實(shí)經(jīng)歷削弱不合理想法。

換種說(shuō)法：把“不能讓別人看到”換成“我可以選擇何時(shí)分享情緒”，如“現(xiàn)在不想說(shuō)話，先給自己10分鐘平復(fù)”。

小行動(dòng)接納：寫下“我現(xiàn)在感到不開心，這很正常，我可以允許它存在10分鐘”，用文字確認(rèn)情緒，減少對(duì)抗感。

（三）連接真實(shí)自我，減少內(nèi)耗

沉浸式活動(dòng)：選擇繪畫、拼圖、園藝、樂(lè)器等能讓人忘記“表演”的活動(dòng)，與真實(shí)自我連接。

建立社交邊界：對(duì)過(guò)度消耗自己的社交說(shuō)“不”，如“今天狀態(tài)不好，無(wú)法參加聚會(huì)，下次再約”，減少?gòu)?qiáng)迫社交帶來(lái)的內(nèi)耗。

這些信號(hào)出現(xiàn)時(shí)

務(wù)必尋求專業(yè)幫助！

當(dāng)“表面陽(yáng)光、私下低落”的狀態(tài)出現(xiàn)以下任何一條信號(hào)時(shí)，意味著可能需要專業(yè)干預(yù)：

（一）持續(xù)時(shí)間超兩周，且每天大部分時(shí)間都處于低落狀態(tài)；

（二）獨(dú)處時(shí)難以維持個(gè)人衛(wèi)生、基本家務(wù)等功能，或維持“樂(lè)觀面具”的代價(jià)讓你瀕臨崩潰；

（三）情緒失控時(shí)刻增多，如獨(dú)處時(shí)無(wú)法自控地痛哭、摔東西；

（四）出現(xiàn)“活著沒(méi)意思”“睡著了不再醒來(lái)就好”等自殺念頭，甚至思考具體計(jì)劃（最危險(xiǎn)信號(hào)，需立即求助）；

（五）失眠、疼痛、消化不良等軀體癥狀嚴(yán)重影響日常生活；

（六）開始依賴酒精、安眠藥等物質(zhì)麻痹痛苦或助眠。

針對(duì)陽(yáng)光型抑郁，醫(yī)院會(huì)根據(jù)癥狀嚴(yán)重程度，采用“心理治療+藥物治療+生活方式干預(yù)”的個(gè)性化方案，核心治療要點(diǎn)如下：

（一）心理治療：首選認(rèn)知行為療法（CBT）

核心方向包括：情緒識(shí)別與接納訓(xùn)練，幫助打破“必須積極”的不合理認(rèn)知，覺(jué)察并命名隱藏情緒；人際模式調(diào)整，引導(dǎo)在安全關(guān)系中表達(dá)真實(shí)感受，避免情緒積壓；正念認(rèn)知療法（MBCT），通過(guò)呼吸覺(jué)察、身體掃描，減少自我批判。

（二）藥物治療：中度及以上癥狀必要干預(yù)

常用藥物為選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）、5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRIs）等，需由精神科醫(yī)生根據(jù)年齡、軀體疾病、過(guò)敏史開具處方，不可自行用藥。

（三）物理治療：輔助緩解難治性癥狀

重復(fù)經(jīng)顱磁刺激（rTMS）為常用輔助方式，通過(guò)非侵入性磁場(chǎng)刺激大腦相關(guān)區(qū)域，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，安全性較高。具體由醫(yī)生評(píng)估后使用。

積極樂(lè)觀從來(lái)不是一種必須，每個(gè)人都有權(quán)利表露負(fù)面情緒。適當(dāng)?shù)那榫w波動(dòng)是正常的，接納自己的不完美，允許自己有低落、疲憊的時(shí)刻，才是真正的心理健康。

擺脫必須樂(lè)觀的執(zhí)拗，用科學(xué)的方法調(diào)適情緒，讓負(fù)面情緒有處可泄，才能真正擁有由內(nèi)而外的輕松與愉悅。

文章作者

史曉寧

主任醫(yī)師

擅長(zhǎng)：各類精神疾病的診療和康復(fù)，尤擅抑郁障礙、焦慮障礙、雙相障礙等情感類精神疾病的診治。